Si has estudiado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte o algo parecido, seguro que te han mandado esa tarea en la que tenías que preparar una sesión de entrenamiento destinada al trabajo de CORE. Y ahí estabas tú, metiendo los que creías que eran los mejores ejercicios para el trabajo abdominal: planchas, planchas laterales, abdominales, press palof, e incluso se te ocurría meter un lanzamiento de balón medicinal para eso que te sonaba de que el CORE ahora sirve para la transmisión de Fuerzas.
Y realmente, tenías razón, realmente te deberían de haber puesto un 10, porque tú habías hecho lo que te habían pedido, una sesión de entrenamiento para el CORE, el problema estaba en que el planteamiento de lo que te estaban demandando era algo ambiguo. Y en las siguientes líneas te voy a explicar el porqué.
El CORE es un concepto demasiado abstracto, y la verdad que no me gusta nada, aunque no te voy a mentir, la utilizamos mucho en la clínica cuando queremos hacer referencia al trabajo que hacemos con un entrenado el día que no queremos reventarlo a trabajar la triple flexo-extensión o la bisagra de cadera, pero siempre va acompañado de algún apellido.
Lo primero de todo es entender cómo se «construye» el cuerpo o cómo los diferentes segmentos interactúan entre sí para mantener nuestra postura frente a la gravedad.
Hay diferentes estructuras que generan sinergias entre ellas, como lo hace por ejemplo el Aductor con los Oblicuos contralaterales o el Glúteo con el Dorsal Ancho contralateral para transmitir las Fuerzas desde el miembro inferior al miembro superior. La primera pareja lo hacen por la parte anterior y el segundo grupo por la parte posterior.
Para entender todas estas sinergias musculares recomiendo leer el libro de las «Vías anatómicas» de Myers.
Se puede hacer una categorización de subsistemas musculares (grupos de musculatura, junto a cadenas fasciales y más cosas) que van a influir más en una acción específica que en otra.
El Glúteo y el Dorsal Ancho contralateral formarían parte del Subsistema Oblicuo Posterior.
El Aductor y los Oblicuos contralaterales formarían parte del Subsistema Oblicuo Anterior.
Un subsistema con gran importancia es el Subsistema Muscular Intrínseco, formado por una gran cantidad de músculos que podríamos llamarlos pasivos, ya que no forman tanto parte dentro del movimiento humano (en cuanto a desplazamiento) si no que son como la base de estabilidad necesaria para que el movimiento se produzca de la forma más eficiente posible. Ejemplos de estos músculos son el diafragma, el transverso abdominal o los oblicuos.
Es cierto que podemos hacer ejercicios específicos para esta musculatura (y ese es el momento ideal de buscar en la bibliografía científica la lista de los mejores ejercicios en los que se produzca la activación selectiva de un determinado músculo, como pueden ser los hipopresivos o las plancha laterales) pero, una vez que la persona se levanta y tiene que luchar contra la gravedad, todos estos músculos que llamamos abdominales o CORE, tienen que trabajar conjuntamente y en el timming correcto (unos se deberían de activar antes o después de otros como una secuencia).
Por eso, hay gente que piensa que los isquiosurales forman parte del CORE, porque son retroversores de la pelvis y tienen una gran sinergia con el transverso abdominal. Pero para que el transverso y los isquios mantengan la pelvis estables durante un cambio de dirección a alta velocidad, también tienen que tener cierta relación con el tibial posterior que se activa en el apoyo para que el pie no se hunda y provoque una cascada de sucesos que haga que la rodilla se vaya a un valgo (por ejemplo). ¿y alguna vez habéis escuchado decir que el tibial posterior sea parte del CORE? pues igual a algún friki sí que se lo habéis escuchado decir, pero lo que me podría jugar mucho dinero es porque alguien diga que está trabajando el CORE mientras hace un trabajo analítico del tibial posterior.
Lo que creo importante realmente es saber qué necesidades tiene el paciente, si viene de una cirugía y tiene una falta de tono en su musculatura profunda o si el problema lo tiene cuando se pone de pie y tiene que soportar un peso que le cuelga del lado Derecho, pero que del Izquierdo aguanta perfectamente.
Por eso, cualquier ejercicio puede valernos fácilmente para una sesión de CORE (desde respirar, hasta lanzar un balón medicinal), pero lo difícil es determinar en qué fase estamos, qué necesita y por qué una persona tiene que hacer muchos ejercicios isométricos y otra lo que necesita es transmitir la Fuerza desde el dedo gordo del pie hacia la mano contraria a través de toda es musculatura abdominal.
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